recuperare

Ciclul de refacere și recuperare

Alergarea este stilul de viață pe care l-am ales pentru a-mi îmbunătăți și menține sănătatea. De fapt, sănătatea este scopul principal pentru care alerg. Nu mi-a plăcut niciodată, și oricât am alergat, nu am putut să o transform într-o plăcere, dar gândul că îmi face bine m-a motivat mereu să continui ce am început. În ultimii trei ani am avut o perioadă în care am adunat peste 12.000 de kilometri și mi-am depășit limitele fizice ce nu le credeam posibile. Dacă trag o linie, realizez că am reușit să îmi păstrez sănătatea și să îmi îmbunătățesc capacitatea de efort. Ce mi-am dat seama că lipsește din viața mea, este o perioadă în care să mă odihnesc mai mult și să las organismul să se recupereze. Chiar dacă n-am suferit nici o accidentare, de trei luni am redus semnificativ efortul depus, orele de antrenament și am constatat că, corpul meu se reface și se simte bine cu acest răgaz. Trei ani la rând n-am avut curajul să reduc motoarele, ci am încercat să rămân ancorat într-un anumit volum, de frica de a nu pierde tot ce am construit. Apoi creierul meu a hotârât, independent de mintea mea, că este timpul pentru o pauză. Mă consider norocos. Chiar aveam nevoie de o pauză și acum că o am, mă simt binecuvântat. E minunat și să te odihnești. Simt cum musculatura mea se dezvoltă în această perioadă mai bine ca oricând, simt cum se refac articulațiile și tendoanele, cum fascia mea s-a relaxat și mintea mea încet, încet își dorește din nou provocări fizice. Da, sunt și aspecte ce nu sunt plăcute, spre exemplu kilogramele ce se pun în plus, dar știu că un organism atunci când este sănătos, va face tot posibilul să facă rezerve de energie în perioada de refacere și recuperare. Așa că, acum privesc, pentru prima oară în viața mea, și aceste kilograme în plus ca pe o binecuvântare. Cu siguranță energia pe care o înmagazinez va fi folosită benefic în viitor.

Alergarea m-a învățat că viața de calitate este legată de moderație, cumpătare, acceptare, adaptare și multă introspecție. Recordurile, obiectivele, mândria, recunoașterea celorlalți, performanța, podiumurile și competițiile cu ceilalți pot să mă îndepărteze exact de scopul principal, care este sănătatea, așa că am să le las cât mai departe de mine și am să mă bucur de efortul de a rămâne cumpătat.

E bine să transpir când alerg?

Atunci când alerg, hidratarea este foarte importantă. După modul în care respirăm, ca importață, este următoarea. Nu știu de unde și de ce, dar cu mult timp în urmă, mă gândeam că dacă transpir cât mai mult, o să slăbesc și o să alerg mai ușor. Știu că îmi luam tot felul de foițe și alergam pe căldură. Eram încântat că la sfârșit de antrenament cântarul arăta considerabil mai puțin. Apoi mă simțeam slăbit, mă dureau articulațiile, musculatura și de cele mai multe ori și capul. A doua zi nu prea mai eram în stare să ies la alergat. Cum se întâmplă când ești prost, nici nu mă gândeam de ce nu mă simt bine.
După ce am început să studiez despre sport, antrenamentul sportiv, recuperare și nutriție, am aflat că este vital să mă hidratez. De fiecare dată când dormim, suntem activi, digerăm mâncarea, corpul nostru are nevoie de apă pentru a funcționa cât mai corect și mai eficient. De fapt, are nevoie mai mult decât de apă. Ea este doar un solvent ce conține minerale care fac ca pereții celulelor să se deschidă și să primească apa în compoziție. Fără minerale apa nu poate trece de membrana celulară. Mineralele, sărurile sunt practic niște chei ce deschid fiecare, ușa fiecărei celulă. Arderile ce au loc în interior au nevoie de apă atât pentru a se întreține dar și pentru a reuși să elimine toxinele ce rezultă în urma arderilor. Explicația mea este simplă și la nivelul meu de înțelegere. Probabil un biochimist ar explica aceste lucruri mai clar și cu termeni specifici. Am aflat că prima reacție a organismului, atunci când pierdem apă prin transpirație, este de a scoate apa din ligamente, articulații, țesutul muscular și din oase pentru a putea asigura același flux sanguin și suficientă apă la organele vitale. Și o dată ce nivelul de apă scade în ligamente, articulații și mușchi, celulele devin casante și expuse la accidentări deoarece apa le asigură atât funcționarea optimă, cât și elasticitatea.
Așadar, trebuie să am grijă cât transpir și cum transpir. Tocmai de aceea dacă știu că antrenamentul meu durează mai mult de 30 de minute, am să am la mine mereu un flasc cu apă minerală sau cu electroliți. Mă asigur să consum din când în când câte o gură mică de apă și să acopăr o parte din pierderile de minerale și de apă eliminate prin transpirație. Dacă fac asta, recuperarea după antrenament se face mult mai ușor, mai rapid, metabolismul meu se va focusa pe arderile necesare pentru recuperare și reconstrucție celulară necesară după fiecare antrenament. Dacă în schimb, am să transpir abundent și n-am să-i dau apă și minerale, corpul meu se va focusa doar pe refacerea cantității de apă deoarece consideră că este o urgență de restabilire a echilibrului și de a putea susține viața în siguranță. Pe când apa va ajunge iar la nivel optim, „va uita” că trebuie să facă reconstrucția celulară și să „antreneze” părțile folosite la antrenament. Tot ce fac de fiecare dată când ignor hidratarea este să mă chinui inutil la un stres fizic și să mă expun posibilităților nenumărate de accidentare.
Da, azi alerg indiferent de vreme echipat astfel încât, datorită echipamentului, să reușesc să transpir cât mai puțin. Știu că în acest mod am să ard mai multă grăsime, am să antrenez mai bine musculatura, am să obțin beneficii pentru sănătate și am să reușesc să fac progrese.

Depresia post Ultra

Am scris mereu despre beneficiile fizice, psihice dar și emoționale pe care le aduce sportul și am citit nenumărate cărți, articole ce dezbat acest subiect. Azi am să scriu despre ce se vorbește foarte puțin, poate chiar deloc: despre depresia post ultra sau aș putea-o numi depresia, post obiectiv.

Ultrabalaton a însemnat pentru mine atingerea unor obiective care acum mulți ani mi se păreau mai degrabă vise: să alerg 100 de mile sub 24 de ore, să depășesc 200 de kilometri într-o singură activitate și să fac turul lacului Balaton. Bucuria de a reuși a fost enormă și nivelul de dopamină a fost extraordinar de mare. Ce nu știam, a fost că odată ce o să pot să fac ce mi-am propus, am să plătesc și un preț. Din punct de vedere fizic m-am recuperat rapid, pot să zic că într-o săptămână am fost ca și nou, dar din punct de vedere psihic, după această săptămână, lucrurile au început să se schimbe. Parcă dintr-o dată am simțit că nu mai am niciun scop, că nu mai găsesc nici o motivație să alerg și să fac ce devenise parte din viața mea, antrenamentele zilnice.

La început somnul s-a alterat și, chiar dacă am dormit în medie peste nouă ore pe zi, adormeam foarte greu și dormeam agitat. Dimineața mă simțeam lipsit de energie dar și de dorința de a ieși din casă. Apoi am prins două răceli consecutive ce nu m-au prea lăsat să ies la mișcare și senzația de depresie s-a adâncit. Am ajuns să mă simt gol pe dinăuntru, lipsit de bucurie, veșnic încruntat, apatic, nepăsător la tot ce se întâmplă în jurul meu. Creierul îmi cerea să mănânc cât mai mult dulce, nu m-am putut aduna să scriu; de citit nu mai aveam deloc tragere, chiar dacă încercam să o fac, gândurile rătăceau undeva pe traseul de la Balaton. Mi-am amintit că Paul, un prieten de-al meu alergător a pomenit odată de depresia post cursă și am început să sap internetul să văd despre ce este vorba. Am găsit două explicații: Prima, creierul se simte amenințat după o astfel de aventură deoarece crede, pe bună dreptate, că i-am pus viața în pericol, și pur și simplu încetinește activitatea cortexului prefrontal pentru a evita să mai faci activități similare; și a doua explicație, se numește „post-race hormon crash” sau „dopamin crash” ce s-ar traduce accident hormonal post-cursă în care creierul, după ce m-a lăsat să ating obiectivul și chiar m-a ajutat să o fac, revine la „Setting Point”-ul original, dinainte de a o lua pe drumul cu alergarea. În anii de antrenament în care am alergat, nivelul de dopamină crește constant și creierul ajunge să se simtă bine doar atunci când nivelul este sus, iar obiectivul odată atins face ca acest nivel să scadă dramatic. Practic, se aseamănă cu ce simte un consumator de cocaină atunci când se oprește din consum.

Odată ce am aflat că aceleași simptome le au nenumărați atleți și că este o reacție normală pe care o are creierul, am început să încep să-mi controlez stările și să accept că este normal și natural ce mi se întâmplă. Conștientizarea mă ajută să fac pașii necesari pentru recuperare și o iau ca și o lecție valoroasă pe care am primit-o de la viață.

Acum cred că echilibrul este cea mai bună rețetă. Atunci când fac un lucru, când aleg un stil de viață este bine să mă gândesc dacă cu acest stil de a fi voi fi bine și peste 15 ani sau nu. Dacă judec acest lucru la prima oră a zilei, când gândirea rațională primează gândirii emoționale, atunci pot să spun clar că alergarea ultra nu este un stil de viață sănătos. Din ce am discutat și am citit ce au scris și alți alergători cu răbdare, alimentație sănătoasă, un somn îngrijit dar mai ales cu suport emoțional din partea celor care contează, acest „crash” începe să se atenueze și să se estompeze după șase săptămâni.

De ce am scris articolul de azi? Pentru că sportul este foarte bun pentru sănătate, dar dacă ne punem obiective foarte înalte, și ce este sănătos, poate deveni nociv. Orice lucru în lumea aceasta vine cu părți bune și rele așa cum și un simplu atom are și sarcină pozitivă dar și negativă. Nu există nimic eminamente bun sau rău, nu există nimic doar sănătos sau doar nociv, nu există întuneric pur sau doar lumină. În acest univers totul se întrepătrunde și, binele și răul coexistă în tot. Tocmai de aceea cred că echilibrul și cumpătarea sunt cele care trebuie să ne călăuzească acesta călătorie prin timp și spațiu, pe care noi o numim viață.

PS: Dacă ai trecut și tu prin ceva similar m-aș bucura dacă ai împărtăși experiența ta într-un comentariu să învățăm împreună din experiențele noastre.

Cea mai importantă parte dintr-un antrenament

Care este oare cea mai importantă parte dintr-un antrenament și cum trebuie executată? O întrebare ce m-a frământat o vreme și al cărei răspuns l-am aflat în mai multe cărți și cursuri de performanță sportivă. Contrar așteptărilor mele, este partea cea mai ușoară și mai simplă, care necesită cel mai puțin efort și este legată mai mult de propria disciplină. Durează cel mai mult dintre toate fazele și fără de ea, antrenamentul nu-și mai are sensul. După ce ai efectuat această etapă începi să fii cu adevărat antrenat. Da, este chiar surprinzătoare importanța acestei părți, pentru că ea este somnul.

Un antrenament bun devine cu adevărat bine executat când are parte de un somn bun, odihnitor și de calitate. Efortul propriu zis, stresul provocat organismului, alergarea sau exercițiile de forță, vor stimula organismul nostru să se pregătească pentru ca data viitoare să fie mai pregătit și să poată face față mai ușor unui stres similar. Are nevoie de “materiale de construcție”, proteine, minerale, vitamine și energie (glucide și lipide) pentru a începe reconstrucția necesară pe „șantierul” nou format de exercițiu fizic. O alimentație echilibrată, sănătoasă și potrivită va asigura aceste materiale, dar ce este important că „lucrările” au loc într-o proporție covârșitoare doar atunci când dormim. Dacă sărim peste somn toate „materialele” vor pleca în „depozit” sau vor servi drept carburant. Așa că este foarte important să le dăm timp „constructorilor” să facă lucrarea.

Dacă dormim între șapte ore și jumătate și opt ore și jumătate, organismul nostru va avea suficient timp să facă marea parte a lucrărilor de pe șantier și noi vom fi pregătiți, antrenați pentru un efort fizic similar celui care a deschis șantierul. Este foarte importantă ora la care adormim. Ciclul nostru circadian favorizează producerea unor hormoni de regenerare și de creștere ce se produc strict în timpul somnului și doar în „orele de aur”, adică între orele 21:00 și 24:00. Dacă noi adormim doar după ora 23:30 degeaba vom dormi cele opt ore necesare pentru refacere pentru că nu vom beneficia și de „armătura” dată de acești hormoni. În loc de o lucrare solidă și trainică vom obține mai mult o zugrăveală.

Să aflu toate aceste lucruri pentru mine a reprezentat o schimbare de viziune. Am realizat că trebuie să fiu mai disciplinat, să-mi fac o igienă a vieții și să pun accentul principal pe refacere și recuperare. Mi-am dat seama de importanța somnului și după ce am început să profit de orele de aur și de beneficiile unui somn de calitate, alergările au devenit mai ușoare și starea de bine date de ele s-a multiplicat. Ce zici, ai acordat importanță acestei părți de antrenament?

Bucată cu bucată

Pentru că avem rațiune și capacitatea de a ne imagina lucrurile pe care le avem de făcut sau ce urmează în viața noastră, trăim diferit față de celelalte ființe de pe pământ. Când stai și îți privești câinele ai să observi că el este mereu focusat pe timpul prezent. Nu dă două lătrături nici pe trecut, nici pe viitor. El dă întotdeauna potențialul lui maxim în prezent. Când aleargă, aleargă cu fericire fiecare pas, iar când se odihnește, lenevește de parcă e lipit de pământ și ar avea de suportat gravitația de pe Jupiter. Viitorul și trecutul nu sunt niciodată o povară pentru el. La fel sunt și copiii mici. Se bucură mereu de prezent la maxim și sunt mereu acordați și în rezonanță cu universul. Poți simți cum lumea se extinde în armonia totală cu fericirea unui copil. Noi adulții, în schimb, avem gânduri. Gândurile mereu se poziționează unde încă timpul nu a ajuns sau poate e plecat undeva unde amprenta s-a șters de mult. Chiar dacă corpul nostru de adult e purtat de univers mereu în prezent, în călătoria lui extraordinară, gândurile sunt poziționate altfel. Ne sperie ce avem de împlinit, ne întristează ce n-am făcut, muncim pierduți în închipuirea rezultatului.

Toate astea par să facă mai dificilă călătoria noastră prin viață. Dar depinde din ce unghi privim lucrurile. Pregătirea pe care o fac pentru câte o cursă de anduranță durează de obicei câte o jumătate de an. Privind planul de antrenament, la totalurile lui, ce văd? 2500 km de alergare, 300 de ore de muncă, 50.000 de metri diferență de nivel, 200 de antrenamente, toate astea pentru o cursă ce ține aproximativ o singură zi, în cel mai fericit caz, sau o zi și jumătate dacă sunt nevoit să mă (re)adaptez pe drum. Da, de departe planul pare copleșitor dar privit așa cum am învățat să privesc, este mult mai simplu. Totul se împarte, până la urmă, în zile. Și chiar și cei 20-30 de km de alergat pe zi pot să-i împart în două sau trei sesiuni de antrenament. Sunt 7-12 km la primul antrenament, care în cazul meu, de regulă, este ori o alergare de recuperare ori o alergare ușoară, o sesiune de forță la amiază de 30-50 de minute și antrenamentul principal pe care îl împart bucată cu bucată: 20 de minute încălzirea (3-4 km), 50 de minute antrenamentul specific din ziua respectivă (7-9 km) și revenirea după antrenament, de 10-30 de minute (1-5 km), care am învățat să o fac cât mai relaxat și focusat pe natura din jurul meu. Luate fiecare în parte, niciodată nu sunt extrem de lungi, mereu găsesc resurse să le duc cu bine la capăt. Și seara, la final de zi constat că am reușit să adun 2-4 ore de antrenament, cei 20-30 de kilometrii planificați, corpul mi-e învăluit de oboseală bună și de satisfacția că am mai scos o zi la capăt. Urmează o noapte întreagă în care am timp să mă odihnesc și să-mi umplu iar bateriile să o iau de la început. Nici o zi, oricât de dificilă a fost, n-a fost mai lungă de 24 de ore și întotdeauna, chiar dacă am alergat în continuu toate cele 24 de ore, am scos-o cu bine la capăt!