Atunci când alerg, hidratarea este foarte importantă. După modul în care respirăm, ca importață, este următoarea. Nu știu de unde și de ce, dar cu mult timp în urmă, mă gândeam că dacă transpir cât mai mult, o să slăbesc și o să alerg mai ușor. Știu că îmi luam tot felul de foițe și alergam pe căldură. Eram încântat că la sfârșit de antrenament cântarul arăta considerabil mai puțin. Apoi mă simțeam slăbit, mă dureau articulațiile, musculatura și de cele mai multe ori și capul. A doua zi nu prea mai eram în stare să ies la alergat. Cum se întâmplă când ești prost, nici nu mă gândeam de ce nu mă simt bine.
După ce am început să studiez despre sport, antrenamentul sportiv, recuperare și nutriție, am aflat că este vital să mă hidratez. De fiecare dată când dormim, suntem activi, digerăm mâncarea, corpul nostru are nevoie de apă pentru a funcționa cât mai corect și mai eficient. De fapt, are nevoie mai mult decât de apă. Ea este doar un solvent ce conține minerale care fac ca pereții celulelor să se deschidă și să primească apa în compoziție. Fără minerale apa nu poate trece de membrana celulară. Mineralele, sărurile sunt practic niște chei ce deschid fiecare, ușa fiecărei celulă. Arderile ce au loc în interior au nevoie de apă atât pentru a se întreține dar și pentru a reuși să elimine toxinele ce rezultă în urma arderilor. Explicația mea este simplă și la nivelul meu de înțelegere. Probabil un biochimist ar explica aceste lucruri mai clar și cu termeni specifici. Am aflat că prima reacție a organismului, atunci când pierdem apă prin transpirație, este de a scoate apa din ligamente, articulații, țesutul muscular și din oase pentru a putea asigura același flux sanguin și suficientă apă la organele vitale. Și o dată ce nivelul de apă scade în ligamente, articulații și mușchi, celulele devin casante și expuse la accidentări deoarece apa le asigură atât funcționarea optimă, cât și elasticitatea.
Așadar, trebuie să am grijă cât transpir și cum transpir. Tocmai de aceea dacă știu că antrenamentul meu durează mai mult de 30 de minute, am să am la mine mereu un flasc cu apă minerală sau cu electroliți. Mă asigur să consum din când în când câte o gură mică de apă și să acopăr o parte din pierderile de minerale și de apă eliminate prin transpirație. Dacă fac asta, recuperarea după antrenament se face mult mai ușor, mai rapid, metabolismul meu se va focusa pe arderile necesare pentru recuperare și reconstrucție celulară necesară după fiecare antrenament. Dacă în schimb, am să transpir abundent și n-am să-i dau apă și minerale, corpul meu se va focusa doar pe refacerea cantității de apă deoarece consideră că este o urgență de restabilire a echilibrului și de a putea susține viața în siguranță. Pe când apa va ajunge iar la nivel optim, „va uita” că trebuie să facă reconstrucția celulară și să „antreneze” părțile folosite la antrenament. Tot ce fac de fiecare dată când ignor hidratarea este să mă chinui inutil la un stres fizic și să mă expun posibilităților nenumărate de accidentare.
Da, azi alerg indiferent de vreme echipat astfel încât, datorită echipamentului, să reușesc să transpir cât mai puțin. Știu că în acest mod am să ard mai multă grăsime, am să antrenez mai bine musculatura, am să obțin beneficii pentru sănătate și am să reușesc să fac progrese.
Etichetă: antrenament
Alergarea conștientă
Pentru mine alergarea a avut nenumărate etape și în cei peste 11 ani de când alerg, m-am analizat și am înțeles pe „pielea mea” ce funcționează cel mai bine. Primul meu antrenament de alergare a fost de fapt un mers pe jos, în ritm alert, de doar doi kilometri, ce a reușit să-mi provoace o febră musculară crâncenă ce m-a ținut o săptămână. Cea mai lungă activitate de alergare a fost tura lacului Balaton anul acesta în Mai, 211 km, alergare ce nu mi-a lăsat nici măcar un iz de febră musculară pentru că am fost foarte bine antrenat și am alergat, mâncat și hidratat într-o zonă foarte sigură. Se poate vedea ce progres am reușit și cât de mult am reușit să-mi cresc anduranța. Dar nu a fost un drum drept, n-a fost o progresie liniară și constantă. De fapt, a fost o anumită progresie în primul an, după care au urmat șapte ani de stagnare.
Consistența este foarte importantă și are rolul ei. Atunci când am reușit să am mai mult de patru zile pe săptămână în care să alerg, am început să simt anumite progrese. Nu au fost semnificative, dar au fost. Apoi la un moment dat s-a întâmplat un declic. Simțeam cum devin din ce în ce mai puternic și mai rezistent. Știi când s-a întâmplat asta? Când am încetat să mai ascult muzică la căști și m-am concentrat efectiv pe alergare. Când am început să îmi conștientizez fiecare pas, mușchii care sunt implicați și trag greul, respirația a devenit prezentă urechilor. Toate acestea înainte erau acoperite de muzică sau gânduri. Am început să înțeleg cum ating pământul, că picioarele mele sunt de fapt niște pârghii ce pendulează, ajutate de gravitație și propria greutate și că mușchii dau doar niște impulsuri de energie.
Alergarea conștientă este foarte importantă. Este singura care aduce progres. Un singur kilometru de alergare conștientă are un efect de progres echivalent cu zece kilometrii alergați cu muzica în căști. Dacă gândul meu zboară la ritmurile muzicii sau mă pierd în discuții cu un partener de alergare, atunci creierul meu se va focusa în proporție de 80-90% pe acea activitate, nicidecum pe alergare. La fel se întâmplă și la antrenamentele de ciclism sau în sala de forță. Dacă între repetări stau pe telefon sau când lucrez musculatura, gândul îmi zboară la muzică, pierd scopul antrenamentului.
Sportul și progresia în sport se obține doar prin conștientizare. Cortexul trebuie să obțină capacitatea de a controla cât mai bine musculatura. Dacă totul se face pe pilot automat, cu muzica în căști cu siguranță îmi voi crește capacitatea de meloman.
În trei ani am reușit să-mi cresc anduranța de la maxim 20 de km, la peste 200 de km concetrându-mă doar pe antrenament, tocmai de aceea sunt mare fan al alergării conștiente.
O cursă de ultra te schimbă ireversibil
Alergătorii spun că o cursă de ultra te schimbă ireversibil. Înainte de Ultrabalaton aveam un plan competițional bine stabilit pentru acest an, cu un plan de antrenament pus la punct în cel mai mic detaliu. După ce, în peste treizeci de ore, am parcurs 211 kilometri și am făcut o tură a lacului Balaton, viziunea mea despre alergare mi s-a schimbat radical. Am înțeles că alergarea ultra este un sport extrem și că pe termen lung, pentru sănătate, poate aduce mai multe probleme de sănătate, decât beneficii. Am văzut atâția oameni chinuiți care se luptau cu ei însăși să ducă cursa la capăt, încât m-am speriat și mi-am promis să am cu totul altă abordare după ce voi finaliza tura. Alergarea poate deveni o obsesie alimentată de propriul ego, ce te poate purta spre autodistrugere. Uzura organismului într-o astfel de cursă este imensă și totuși este incomparabil de mică față de cea acumulată în perioada de pregătire. Pentru a fi capabil să parcurg această distanță, am alergat 2800 km în cinci luni, cu o diferență de nivel de peste 48.000 de metri, într-un total de 360 de ore. Am să scriu pe viitor un articol despre planul de pregătire pentru această alergare ultra, unde am să dau mai multe detalii. Eu cred că orice om sănătos poate ajunge, într-o perioadă mai lungă de timp, să poată să facă o astfel de alergare, dar trebuie să știe că este nevoie de o disciplină de fier, de multă răbdare și să fie conștient că implică multe sacrificii și suferințe fizice. Eu, după cursă, în ziua de sâmbătă am fost într-o stare de amorțeală în care toate mă dureau și totuși nu le mai simțeam. Este foarte greu de înțeles. Te dor toate și totuși parcă nu le simți. Duminică mi-am făcut alergarea de recuperare, după care am fost doar amorțit toată ziua. Luni, m-a durut musculatura, marți m-au durut oasele, miercuri dimineață m-am trezit recuperat 95%. Mă bucur că am scăpat fără nici o accidentare și la o săptămănă după cursă mă simt 100% recuperat. Sunt fericit că am făcut această trăznaie și că am dus-o până la capăt pentru că pot să închid acest capitol, să uit ce am realizat și să o iau de la capăt pe un drum mai echilibrat în care să mă bucur de pregătirea fizică obținută.
Tot ce îmi doresc este să fiu sănătos și să mă pot răsfăța cu alergări în natură pe potecile de munte, să-mi ofer timp meditație și clipe de răgaz, să savurez urcări și să mă zbengui pe coborâri, dar să-mi păstrez suficient de multă energie pentru viața cotidiană de după alergare.
Da, o alergare de ultra mai lungă de 100 de mile te schimbă, te face să simplifici tot și să rezumi viața la ce este esențial.
Mă antrenez pentru o trăznaie
Poate că atunci când am început să alerg credeam că totul se rezumă la exercițiul fizic. Îmi imaginam că dacă alerg suficient de des, suficient de tare și suficient de mult, alergarea mea se va îmbunătăți și o să devină asemeni mersului. Acum, după unsprezece ani de alergare, îmi dau seama că știu foarte puține lucruri despre alergare și că este nevoie de studiu continuu, autoanaliză, conștientizarea propriului eu, pentru a putea face progrese. Și o doză de nebunie, un pic de inconștiență cu care să ai curajul să faci câte o trăznaie de genul: am să mă antrenez și am să particip la Ultrabalaton! Asta mi-a trecut prin cap în timp ce mă întorceam spre casă, de la Istria, cu Paul Vulturar, un prieten alergător și am ajuns în dreptul lacului Balaton. Cum ar fi să alerg o tură de lac. Paul a căutat pe net și mi-a zis că se ține un ultra în fiecare an. A fost sămânța ce am sădit-o în creierul meu și care într-o zi m-a determinat să mă apuc de treabă. Cursa în sine are 211 km și practic o să am de alergat în continuu cinci maratoane de șosea. Mie mi-e greu să alerg tot ce depășește 10 km, așa că o să am de muncă serios.
Mi-am început ciclul de antrenament în luna Decembrie și am deja alergați mai bine de 2200 de kilometri. Practic acum, în faza de vârf, alerg șase long-uri pe săptămână, dacă am lua drept definiție teoria care spune că o alergare este lungă atunci când depășește 90 de minute. Știu că auzeam interviuri cu alergători profesioniști și spuneau că alergă peste 100 de mile săptămânal și în mintea mea dădea cu virgulă. Mi se părea imposibil de făcut asta și incredibil de greu. Acum alerg și eu peste 100 de mile săptămânal și dacă cineva vrea să știe cum pot să o fac, vreau să-i spun că totul ține de mental. Cât de disciplinat pot să fiu, cum reușesc să mă adun să ies să alerg, cât de focusat sunt pe fiecare pas și cât de setat sunt să nu renunț. Fizic este foarte greu dar dacă psihicul spune „facem!”, este interesant cât de tare se poate mobiliza fizicul. N-am nici un talent la alergat, mă mișc precum un ursuleț, vorba unui alergător concitadin, viteza-mi lipsește cu desăvârșire, dar îmi lipsește o țiglă și am învățat să-mi exersez tenacitatea. Nu renunț. Orice făcut, știu că valorează și este de un infinit de ori mai mult decât deloc. Și vorba lui Tibi Ușeriu, ușor poate oricine!
Am ales să alerg curse de ultra
Am ales să alerg curse de ultra. Pentru cine nu este familiarizat cu termenul, ultra maraton este orice cursă care depășește 42,195 km. De fapt prima cursă la care am participat a fost un ultramaraton, Mogoșa Everesting, în anul 2021. M-a prins reclama pe care am auzit-o la un radio local ce spunea: „Hai la Mogoșa Everesting și află care este Everestul tău”. M-am antrenat trei luni, am participat, și încăpățânat cum sunt, nu m-am lăsat descurajat de efort, durere, epuizare, până am adunat 11 urcări și coborâri în peste 19 ore, ce au dus la un total de 45 de km cu + 5500 diferență de nivel. Pot să zic că m-au ales pe mine cursele de ultra.
Ce am aflat ulterior este că la aceste curse te prezinți dacă ești foarte bine pregătit. Ce înseamnă pregătit pentru o cursă de ultra? Înseamnă foarte mulți kilometri alergați, consecvență, disciplină, odihnă, epuizare, deznădejde, durere, suferință, foame, timp, recuperare, studiu, stretching, forță, lene, autocunoaștere. Cursa în sine poate dura de la câteva ore la câteva zile dar perioada de pregătire de multe ori durează câțiva ani. Zâmbesc, de ce? Pentru că te poți antrena câțiva ani și înainte de cursă să răcești sau să faci Covid. Poți să faci o entorsă sau o problemă intestinală să te țină pe tușă. Eu le-am pățit pe toate astea, și la unele curse am pornit pe avarie, iar la unele nici n-am mai putut lua startul. Dintr-o dată mii de kilometri alergați trebuie puși deoparte și reluată pregătirea pentru o altă cursă, din alt an poate.
Este nevoie de multă răbdare și reziliență pentru a alerga ultra. Este un stil de viață pe care trebuie să-l accepți și pe care să ți-l asumi. Când ești ultra nu-ți permiți să fentezi ora de culcare, să stai în oraș cu băieții la o bere, să sari peste o masă, să lenevești pur și simplu zile la rând. Chiar și în concedii ajungi să faci totul calculat și cu măsură. Am învățat mai mult ca oricând că trebuie să iau fiecare zi în parte și că oricât de grea o să fie acea zi, după o masă sănătoasă, bogată în nutrienți, vitamine și minerale și un somn bun ziua următoare, o să pot să o iau de la capăt. Chiar dacă am planul de antrenament făcut pe luni de zile, refuz să mă gândesc la cât am de muncă în total, gândul meu e maxim la ziua de azi și poate un pic la ziua de mâine. Cursa este doar un scop, o direcție spre care mă îndrept. Când vine ziua așteptată, la start îmi aduc aminte cu plăcere de cum m-am pregătit, de cât m-am pregătit și pot să mă bucur încrezător de fiecare moment. O să regăsesc pe distanța unui ultra și momente de fericire, amplificate de ceea ce numesc alergătorii, runners high, datorate infuziei de endorfine și dopamină secretată de corp, o să fie și mai multe momente atemporale, ale căror lungime n-ai cum să o apreciezi de suferință și durere, în care te întrebi de ce faci asta și ce cauți tu acolo, și în caz că duci totul la capăt, o să trăiești fericirea de a termina cursa, fericire ce se va sfârși rapid în câteva zile și va fi urmată aproape întotdeauna de o depresie post cursă. Lipsa de motivație va face parte din meniul zilnic dar reluând antrenamentele, încet, încet disciplina formată în anii de pregătire va face ca lucrurile să reintre din nou în normal. Așa, în câteva cuvinte cam asta este viața de ultra
Un antrenament foarte reușit
Valoarea unui antrenament este dată de câte lucruri reușim să învățăm din el. Sâmbătă, 16 martie 2024, am avut un antrenament deosebit de valoros, antrenamentul de test pentru cursa din 3 mai, Ultrabalaton. Totul a decurs perfect, așa cum trebuie să decurgă un antrenament bun, adică să funcționeze cât mai prost toate aspectele:
1. În noaptea anterioară acestui antrenament, care trebuia să aibă 12 ore, abia am putut închide
un ochi. M-am trezit mai obosit decât m-am culcat, cu un body battery de doar 20%. Scorul pe care mi l-a dat ceasul Garmin pentru somn a fost de 37, cel mai mic scor pentru somn din data de 15 Octombrie încoace. M-am simțit exact ca și când urmează să încep antrenamentul direct de la kilometrul 80.
2. Antrenamentul trebuia să-l fac împreună cu un alt sportiv și să avem și echipă de suport, dar așa cum îi stă bine la reușita unei experiențe super utile, între timp s-au evaporat și alergătorul, și echipa de suport.
3. Vremea a fost ideală și echipamentul pe care l-am purtat s-a dovedit perfect. N-am avut nici o iritație și o să-l pot purta cu plăcere în timpul cursei.
4. Gelurile pe care le-am folosit mi-au provocat un adevărat deranj intestinal. Chiar dacă a fost senin în majoritatea timpului, îmi auzeam zgomotele produse de intestine în abdomen și aveam impresia că vine furtuna. Cu siguranță tipul acesta de geluri n-am să-l pot utiliza în cursă deși până anul trecut funcționa pentru mine perfect.
5. Hidratarea a mers minunat și băutura izotonică preparată de mine, din citrice, s-a dovedit încă o dată superioară oricăror băuturi izotonice din comerț.
6. Ritmul în care am pornit, de 6:30-6:50 min/km este foarte bun pentru cursă dar este mult prea lent pentru a-l utiliza încă de la începutul ei. Deși am alergat 53 de kilometri în 6 ore și 37 de minute, n-am reușit să-mi dau drumul la picioare și pulsul a rămas atât de jos, că pe alocuri, aveam impresia că stau tolănit pe canapea. Am avut un puls maxim de 124BPM și un puls mediu de 112BPM. Cu siguranță în cursă am să pornesc un pic mai cu zvâc să nu intru în starea de somnolență ce am avut-o la alergare.
7. La kilometrul 53, ținând cont că nutriția nu a funcționat și că riscam să fac mai mult rău decât bine, m-am decis să întrerup alergarea. Dezamăgirea că nu l-am putut duce la capăt a fost o altă lecție prețioasă pe care trebuia să o iau în acest ciclu de pregătire.
La o noapte distanță și un somn relativ odihnitor, mă simt foarte recunoscător cum a ieșit
acest antrenament. A fost suficient de lung cât să învăț maxim din el, a fost presărat de dificultăți și chiar dacă a fost într-un ritm somnolent, a fost al doilea cel mai rapid ritm al meu pe distanța de 50 de km de când alerg.
Cea mai importantă parte dintr-un antrenament
Care este oare cea mai importantă parte dintr-un antrenament și cum trebuie executată? O întrebare ce m-a frământat o vreme și al cărei răspuns l-am aflat în mai multe cărți și cursuri de performanță sportivă. Contrar așteptărilor mele, este partea cea mai ușoară și mai simplă, care necesită cel mai puțin efort și este legată mai mult de propria disciplină. Durează cel mai mult dintre toate fazele și fără de ea, antrenamentul nu-și mai are sensul. După ce ai efectuat această etapă începi să fii cu adevărat antrenat. Da, este chiar surprinzătoare importanța acestei părți, pentru că ea este somnul.
Un antrenament bun devine cu adevărat bine executat când are parte de un somn bun, odihnitor și de calitate. Efortul propriu zis, stresul provocat organismului, alergarea sau exercițiile de forță, vor stimula organismul nostru să se pregătească pentru ca data viitoare să fie mai pregătit și să poată face față mai ușor unui stres similar. Are nevoie de “materiale de construcție”, proteine, minerale, vitamine și energie (glucide și lipide) pentru a începe reconstrucția necesară pe „șantierul” nou format de exercițiu fizic. O alimentație echilibrată, sănătoasă și potrivită va asigura aceste materiale, dar ce este important că „lucrările” au loc într-o proporție covârșitoare doar atunci când dormim. Dacă sărim peste somn toate „materialele” vor pleca în „depozit” sau vor servi drept carburant. Așa că este foarte important să le dăm timp „constructorilor” să facă lucrarea.
Dacă dormim între șapte ore și jumătate și opt ore și jumătate, organismul nostru va avea suficient timp să facă marea parte a lucrărilor de pe șantier și noi vom fi pregătiți, antrenați pentru un efort fizic similar celui care a deschis șantierul. Este foarte importantă ora la care adormim. Ciclul nostru circadian favorizează producerea unor hormoni de regenerare și de creștere ce se produc strict în timpul somnului și doar în „orele de aur”, adică între orele 21:00 și 24:00. Dacă noi adormim doar după ora 23:30 degeaba vom dormi cele opt ore necesare pentru refacere pentru că nu vom beneficia și de „armătura” dată de acești hormoni. În loc de o lucrare solidă și trainică vom obține mai mult o zugrăveală.
Să aflu toate aceste lucruri pentru mine a reprezentat o schimbare de viziune. Am realizat că trebuie să fiu mai disciplinat, să-mi fac o igienă a vieții și să pun accentul principal pe refacere și recuperare. Mi-am dat seama de importanța somnului și după ce am început să profit de orele de aur și de beneficiile unui somn de calitate, alergările au devenit mai ușoare și starea de bine date de ele s-a multiplicat. Ce zici, ai acordat importanță acestei părți de antrenament?
Cum execut corect un antrenament de alergare
Pentru că foarte mulți alergători mă întreabă mereu dacă nu mă dor genunchii, dacă mă mai țin articulațiile, ce fac să nu mă accidentez, cum pot să alerg atât de mult timp, m-am gândit să scriu un articol despre asta. Eu sunt un alergător amator de anduranță, nu sunt nici sportiv profesionist și nici antrenor de alergare. Ce urmează să scriu aplic pe mine, de peste zece ani și la rândul meu aceste lucruri le-am învățat de-a lungul timpului din cărți și de la antrenorii cu care am colaborat într-o formă sau alta.
Dacă ești și tu un alergător amator, informațiile pe care o să le citești te vor ajuta să îți execuți cât mai corect antrenamentele și îți vor reduce și ție riscul de accidentări. Bineînțeles că doar dacă ai să aplici ce ai învățat:
1. Dacă sunt nedormit, obosit și epuizat fizic, nu merg la alergat.
2. Înainte de orice alergare, grea, ușoară, scurtă sau lungă, fac o plimbare de cel puțin zece minute. La fel și după. Când trecem de la starea de repaus fizic la o activitate fizică este bine să acomodăm treptat și ușor organismul la efort. Mersul pe jos este cea mai ușoară și naturală formă de acomodare. Eu stau la un kilometru de parcul unde alerg în majoritatea dăților și prefer să merg până acolo. Fac economie la benzină, poluez mai puțin, nu încarc traficul și îmi fac și prima încălzire.
3. Întotdeauna fac o încălzire înainte de alergarea propriu zisă. Fascia care învelește musculatura, tendoanele și oasele dar și fiecare organ în parte, atunci când este în starea de repaus, este vâscoasă și rigidă. La fel sunt și tendoanele și articulațiile noastre. Atunci când ne facem o încălzire de cel puțin 12 minute, ele vor deveni elastice și foarte puțin casante, deci vor fi pregătite pentru un exercițiu fizic intens, așa cum este alergarea. Eu la vârsta de 25 de ani, am intrat la un meci de fotbal cu prietenii total neîncălzit, direct de la volan și la prima alergare mi- am fracturat meniscul de la piciorul stâng. Am fost nevoit să apelez la o intervenție chirurgicală prin care să-l îndepărtez. Da, alerg atâția kilometri fără menisc la un picior. A fost o lecție dureroasă pe care mi-am luat-o pe pielea mea și tocmai de acea nu mai sar niciodată peste încălzire. Pentru o alergare ușoară, jogging sau pentru o alergare pe care am să o fac fără intervale de alergare în forță, drept încălzire, alerg cât se poate de ușor, cu o cadență cât de mare, asemănătoare unui joc de glezne. Timp de un sfert de oră alerg astfel încât să pot respira tot timpul pe nas și să nu am niciodată o viteză mare sau nici măcar medie. Pur și simplu alerg încet. Fiecare persoană își cunoaște viteza proprie și trebuie să se adapteze la el însuși. N-am să dau un pace, deoarece inclusiv aceeași persoană e diferită de la o zi la alta. Între indivizi diferențele sunt remarcabile, tocmai de aceea este importat să nu ne comparăm niciodată cu nimeni. Atunci când urmează antrenamente în forță, cu intervale, sprinturi, alergări în pantă, după 12-15 minute de alergare de încălzire, execut și zece minute de școala alergării. Cu o căutare pe YouTube ai să găsești și tu nenumărate clipuri de cum se execută școala alergării. Așa am învățat și eu.
4. În timpul alergării este important să te echipezi corespunzător pentru a nu transpira în exces. Dacă ai posibilitatea, să te hidratezi pe întreaga durată a antrenamentului. De ce? Pentru că atunci când te deshidratezi, fibra musculară devine casantă și la o contracție puternică se poate rupe cu ușurință. Am văzut mulți care aleargă înfofoliți ca „să slăbească, să topească grăsimea”. E foarte greșit, dar mai ales periculos, să faci asta. Iar grăsimea omului nu-i nevoie să o topim. Țesutul nostru adipos, stratul nostru de grăsime este mereu lichid, cât timp trăim. Noi nu avem slănină, avem depozite de țesut adipos în formă lichidă. Organismul le poate accesa oricând ușor atunci când are nevoie de ele.
5. După antrenamentul de alergare propriu zis, întotdeauna mai alerg încă minim zece minute la o intensitate din ce în ce mai mică, astfel încât în ultimele trei, cinci minute, de regulă am o viteză asemănătoare cu cea a unui mers rapid. La primul meu semimaraton de șosea, după linia de finish m-am oprit brusc deși mi-am terminat cursa în forță și, fără să glumesc, am început să văd steluțe verzi. După m-am documentat și am aflat că niciodată nu e voie să terminăm o alergare în forță. Eu până atunci, în foarte multe cazuri, chiar asta făceam. Trăgeam tare să-mi termin distanța și scoteam din mine și ultimele resurse pentru un ultim sprint. Nu știam că mă expun riscului de accident vascular cerebral, o orbire temporară sau chiar unui infarct miocardic gratuit. Da, alergă ușor ultimele minute pentru a coborî pulsul cât mai jos și a adapta organismul treptat la starea de repaus. Așa cum avem nevoie de încălzire, avem în aceeași măsură nevoie de răcorire.
6. În primele zece minute după fiecare antrenament este foarte bine să luam o gustare proteică. O masă care să ne asigure un minim de 15 grame de proteină, pentru a ajuta organismul să se refacă cât mai rapid, sănătos și ușor după exercițiul fizic. Dacă corpul nu are la îndemână proteina necesară, el va lua cele mai bune celule proteice din propriul corp și va repara ce e stricat. În loc să avem un câștig după antrenament, ne vom alege cu o pierdere.
7. Cel mai important lucru după fiecare antrenament este somnul. Exercițiul fizic este stresul pe care îl dăm la organism, dar progresul, adaptarea la efort, se face practic tocmai atunci când dormim și ne recuperăm. Devenim antrenați doar în timpul somnului de după antrenament. Deși am încercat să simplific cât mai mult cum se execută corect o alergare, tot a ieșit foarte mult. Sper că ce am scris o să te ajute și pe tine să alergi cât mai mult și din ce în ce mai sănătos, mii și mii de kilometri!
Dar eu ce-am zis?
Să mă echipez de alergat și să ies pe ușă este partea cea mai dificilă din alergare. De multe ori se întâmplă să privesc echipamentul, și o oră, și nu reușesc să mă adun pentru a mă echipa. Lenea, confortul, vremea de afară, lipsa de chef, oboseala, brusc devin prietenii mei și-mi spun ce bine este dacă azi am să rămân tolănit și n-am să ies la mișcare și atunci entuziasmat îi întreb: „dar eu ce-am zis?”. Sunt total de acord cu ei! Vreau să stau și să lenevesc. Este calea cea mai ușoară. Cine mă poate obliga să ies? Că eu oricum ies în rest! Ce are dacă azi nu o fac? Azi n-am chef!
Asta este o conversație pe care o am destul de des cu mine însumi. Planul de antrenament și antrenamentele programate și puse pe ceas, mă sprijină să depășesc piedicile ce mi le ridic pentru a-mi găsi scuze să nu mă antrenez. De câteva ori pe an câștigă și lenea, dar în majoritatea covârșitoare a zilelor, mă echipez și ies pe ușă. Până ajung la locul de unde îmi încep alergarea mai sunt și alte voci, dar puterea lor scade pe măsură ce mă apropii de locul faptei. Odată ce încep antrenamentul, îmi iau angajamentul față de mine că îl duc la capăt cu orice preț atâta timp cât sunt sănătos și viu. Dacă trebuie să sun la 112 atunci poate mă mai gândesc și o să-l scurtez. În rest, dacă se poate, mai adaug o urcare sau trei sute de metri în plus.
De ce fac asta? Pentru că știu că doar consecvența și disciplina mă pot face să progresez. Atunci când exersez ajung să fac lucrurile mai bine și știu că dacă le fac mai rar sau deloc, încep să uit și ce am știut până atunci. Să fiu mai puțin consecvent ar însemna să accept să dau singur înapoi, să renunț la orele pe care le-am muncit până acum și să accept ca inferioritatea să facă casă bună cu mine în zodia mediocrității. Ei bine, nu-mi permit. Știu din contabilitate că un plus de azi, este dublu față de un minus. Că, o zi pe minus azi, înseamnă două zile din plan date înapoi. Iar recunoștința că pot ieși să fac sport este sentimentul care spulberă de fiecare dată orice îndoială. Recunoștința se exersează. Mereu. Nu cred că se naște cineva cu ea. Eu, unul, nu m-am născut cu recunoștință și nici cu răbdare. Simt mai mereu că îmi lipsesc și că aș avea nevoie de mai mult. Experiența m-a învățat să le exersez de fiecare dată când am ocazia și de fiecare dată când nu sunt recunoscător sau răbdător, realizez că iar am oportunitatea lucrez la asta!
Bucată cu bucată
Pentru că avem rațiune și capacitatea de a ne imagina lucrurile pe care le avem de făcut sau ce urmează în viața noastră, trăim diferit față de celelalte ființe de pe pământ. Când stai și îți privești câinele ai să observi că el este mereu focusat pe timpul prezent. Nu dă două lătrături nici pe trecut, nici pe viitor. El dă întotdeauna potențialul lui maxim în prezent. Când aleargă, aleargă cu fericire fiecare pas, iar când se odihnește, lenevește de parcă e lipit de pământ și ar avea de suportat gravitația de pe Jupiter. Viitorul și trecutul nu sunt niciodată o povară pentru el. La fel sunt și copiii mici. Se bucură mereu de prezent la maxim și sunt mereu acordați și în rezonanță cu universul. Poți simți cum lumea se extinde în armonia totală cu fericirea unui copil. Noi adulții, în schimb, avem gânduri. Gândurile mereu se poziționează unde încă timpul nu a ajuns sau poate e plecat undeva unde amprenta s-a șters de mult. Chiar dacă corpul nostru de adult e purtat de univers mereu în prezent, în călătoria lui extraordinară, gândurile sunt poziționate altfel. Ne sperie ce avem de împlinit, ne întristează ce n-am făcut, muncim pierduți în închipuirea rezultatului.
Toate astea par să facă mai dificilă călătoria noastră prin viață. Dar depinde din ce unghi privim lucrurile. Pregătirea pe care o fac pentru câte o cursă de anduranță durează de obicei câte o jumătate de an. Privind planul de antrenament, la totalurile lui, ce văd? 2500 km de alergare, 300 de ore de muncă, 50.000 de metri diferență de nivel, 200 de antrenamente, toate astea pentru o cursă ce ține aproximativ o singură zi, în cel mai fericit caz, sau o zi și jumătate dacă sunt nevoit să mă (re)adaptez pe drum. Da, de departe planul pare copleșitor dar privit așa cum am învățat să privesc, este mult mai simplu. Totul se împarte, până la urmă, în zile. Și chiar și cei 20-30 de km de alergat pe zi pot să-i împart în două sau trei sesiuni de antrenament. Sunt 7-12 km la primul antrenament, care în cazul meu, de regulă, este ori o alergare de recuperare ori o alergare ușoară, o sesiune de forță la amiază de 30-50 de minute și antrenamentul principal pe care îl împart bucată cu bucată: 20 de minute încălzirea (3-4 km), 50 de minute antrenamentul specific din ziua respectivă (7-9 km) și revenirea după antrenament, de 10-30 de minute (1-5 km), care am învățat să o fac cât mai relaxat și focusat pe natura din jurul meu. Luate fiecare în parte, niciodată nu sunt extrem de lungi, mereu găsesc resurse să le duc cu bine la capăt. Și seara, la final de zi constat că am reușit să adun 2-4 ore de antrenament, cei 20-30 de kilometrii planificați, corpul mi-e învăluit de oboseală bună și de satisfacția că am mai scos o zi la capăt. Urmează o noapte întreagă în care am timp să mă odihnesc și să-mi umplu iar bateriile să o iau de la început. Nici o zi, oricât de dificilă a fost, n-a fost mai lungă de 24 de ore și întotdeauna, chiar dacă am alergat în continuu toate cele 24 de ore, am scos-o cu bine la capăt!