Pentru că foarte mulți alergători mă întreabă mereu dacă nu mă dor genunchii, dacă mă mai țin articulațiile, ce fac să nu mă accidentez, cum pot să alerg atât de mult timp, m-am gândit să scriu un articol despre asta. Eu sunt un alergător amator de anduranță, nu sunt nici sportiv profesionist și nici antrenor de alergare. Ce urmează să scriu aplic pe mine, de peste zece ani și la rândul meu aceste lucruri le-am învățat de-a lungul timpului din cărți și de la antrenorii cu care am colaborat într-o formă sau alta.
Dacă ești și tu un alergător amator, informațiile pe care o să le citești te vor ajuta să îți execuți cât mai corect antrenamentele și îți vor reduce și ție riscul de accidentări. Bineînțeles că doar dacă ai să aplici ce ai învățat:
1. Dacă sunt nedormit, obosit și epuizat fizic, nu merg la alergat.
2. Înainte de orice alergare, grea, ușoară, scurtă sau lungă, fac o plimbare de cel puțin zece minute. La fel și după. Când trecem de la starea de repaus fizic la o activitate fizică este bine să acomodăm treptat și ușor organismul la efort. Mersul pe jos este cea mai ușoară și naturală formă de acomodare. Eu stau la un kilometru de parcul unde alerg în majoritatea dăților și prefer să merg până acolo. Fac economie la benzină, poluez mai puțin, nu încarc traficul și îmi fac și prima încălzire.
3. Întotdeauna fac o încălzire înainte de alergarea propriu zisă. Fascia care învelește musculatura, tendoanele și oasele dar și fiecare organ în parte, atunci când este în starea de repaus, este vâscoasă și rigidă. La fel sunt și tendoanele și articulațiile noastre. Atunci când ne facem o încălzire de cel puțin 12 minute, ele vor deveni elastice și foarte puțin casante, deci vor fi pregătite pentru un exercițiu fizic intens, așa cum este alergarea. Eu la vârsta de 25 de ani, am intrat la un meci de fotbal cu prietenii total neîncălzit, direct de la volan și la prima alergare mi- am fracturat meniscul de la piciorul stâng. Am fost nevoit să apelez la o intervenție chirurgicală prin care să-l îndepărtez. Da, alerg atâția kilometri fără menisc la un picior. A fost o lecție dureroasă pe care mi-am luat-o pe pielea mea și tocmai de acea nu mai sar niciodată peste încălzire. Pentru o alergare ușoară, jogging sau pentru o alergare pe care am să o fac fără intervale de alergare în forță, drept încălzire, alerg cât se poate de ușor, cu o cadență cât de mare, asemănătoare unui joc de glezne. Timp de un sfert de oră alerg astfel încât să pot respira tot timpul pe nas și să nu am niciodată o viteză mare sau nici măcar medie. Pur și simplu alerg încet. Fiecare persoană își cunoaște viteza proprie și trebuie să se adapteze la el însuși. N-am să dau un pace, deoarece inclusiv aceeași persoană e diferită de la o zi la alta. Între indivizi diferențele sunt remarcabile, tocmai de aceea este importat să nu ne comparăm niciodată cu nimeni. Atunci când urmează antrenamente în forță, cu intervale, sprinturi, alergări în pantă, după 12-15 minute de alergare de încălzire, execut și zece minute de școala alergării. Cu o căutare pe YouTube ai să găsești și tu nenumărate clipuri de cum se execută școala alergării. Așa am învățat și eu.
4. În timpul alergării este important să te echipezi corespunzător pentru a nu transpira în exces. Dacă ai posibilitatea, să te hidratezi pe întreaga durată a antrenamentului. De ce? Pentru că atunci când te deshidratezi, fibra musculară devine casantă și la o contracție puternică se poate rupe cu ușurință. Am văzut mulți care aleargă înfofoliți ca „să slăbească, să topească grăsimea”. E foarte greșit, dar mai ales periculos, să faci asta. Iar grăsimea omului nu-i nevoie să o topim. Țesutul nostru adipos, stratul nostru de grăsime este mereu lichid, cât timp trăim. Noi nu avem slănină, avem depozite de țesut adipos în formă lichidă. Organismul le poate accesa oricând ușor atunci când are nevoie de ele.
5. După antrenamentul de alergare propriu zis, întotdeauna mai alerg încă minim zece minute la o intensitate din ce în ce mai mică, astfel încât în ultimele trei, cinci minute, de regulă am o viteză asemănătoare cu cea a unui mers rapid. La primul meu semimaraton de șosea, după linia de finish m-am oprit brusc deși mi-am terminat cursa în forță și, fără să glumesc, am început să văd steluțe verzi. După m-am documentat și am aflat că niciodată nu e voie să terminăm o alergare în forță. Eu până atunci, în foarte multe cazuri, chiar asta făceam. Trăgeam tare să-mi termin distanța și scoteam din mine și ultimele resurse pentru un ultim sprint. Nu știam că mă expun riscului de accident vascular cerebral, o orbire temporară sau chiar unui infarct miocardic gratuit. Da, alergă ușor ultimele minute pentru a coborî pulsul cât mai jos și a adapta organismul treptat la starea de repaus. Așa cum avem nevoie de încălzire, avem în aceeași măsură nevoie de răcorire.
6. În primele zece minute după fiecare antrenament este foarte bine să luam o gustare proteică. O masă care să ne asigure un minim de 15 grame de proteină, pentru a ajuta organismul să se refacă cât mai rapid, sănătos și ușor după exercițiul fizic. Dacă corpul nu are la îndemână proteina necesară, el va lua cele mai bune celule proteice din propriul corp și va repara ce e stricat. În loc să avem un câștig după antrenament, ne vom alege cu o pierdere.
7. Cel mai important lucru după fiecare antrenament este somnul. Exercițiul fizic este stresul pe care îl dăm la organism, dar progresul, adaptarea la efort, se face practic tocmai atunci când dormim și ne recuperăm. Devenim antrenați doar în timpul somnului de după antrenament. Deși am încercat să simplific cât mai mult cum se execută corect o alergare, tot a ieșit foarte mult. Sper că ce am scris o să te ajute și pe tine să alergi cât mai mult și din ce în ce mai sănătos, mii și mii de kilometri!