Cum să încep să alerg, căci vreau să mă apuc și eu de asta? Cum faci asta fără accidentări? Nu te dor genunchii? Ce fel de pantofi să folosesc? Ce să fac să pot să mă țin?
Sunt câteva întrebări ce le primesc în mod frecvent și vreau să le răspund și aici celor interesați. Eu am mai bine de 11 ani de când alerg, fără să am probleme majore de sănătate, așa că am să răspund întrebărilor, prin prisma experienței mele. Trebuie ținut cont că fiecare om este diferit și că, ce mi s-a potrivit mie, nu este neapărat bun pentru oricine.
Cum să încep să alerg căci vreau să mă apuc și eu de asta?
Eu recomand să-ți faci un set de analize, un control la medicul de familie și un control la cardiolog. Alergarea este solicitantă pentru un organism sedentar și este important să știi, că din punct de vedere medical, poți să faci asta.
Dacă ai verde, după asta e bine să începi cu două săptămâni de plimbare. Să ieși pur și simplu din casă și să te plimbi într-un ritm cât mai susținut timp de 30-60 de minute.
Apoi, începi cu distanțe scurte și un ritm confortabil. La început, pentru mine 200 de metri reprezentau un adevărat maraton și oricât de încet aș fi alergat, eram aproape incapabil să respir. Așa că nu trebuie să te sperie dacă o să ți se pară efortul foarte greu. Când simți că nu mai poți, te plimbi și după ce respirația ți se reglează, mai alergi o tură. Și când iar obosești, o iei de la capăt cu o nouă plimbare. Important este, în primele două, trei luni, să îți formezi disciplina de a ieși din casă la mișcare. Este partea cea mai dificilă și este cel mai greu lucru, în a transforma o alegere sănătoasă, într-un obicei sănătos. Nu contează nici cât de mult alergi și nici cât de repede. Este vital să nu te compari cu nimeni și să te concentrezi doar pe ce ai reușit să faci. Dacă poți, este foarte bine să nu asculți muzică și să ai urechile libere. O să te auzi mai bine cum respiri, o să înveți să petreci timp cu tine și să stai cu gândurile tale și o să poți să înveți să simți cum picioarele tale ating pământul.
Musculatura reacționează foarte rapid și se adaptează destul de rapid la efort. După două, trei luni în care ești consecvent, ai să vezi că alergările tale se lungesc, viteza se mărește și modul în care respiri se schimbă. Asta pentru că mușchii sunt foarte vascularizați și după fiecare antrenament organismul se reface și construiește, pentru a face față la un nou eventual „stres fizic”. Pentru a nu pierde beneficiile date de stresul generat de antrenament, este important să te hidratezi și după fiecare antrenament să iei o gustare de refacere. Patru părți să fie carbohidrați și o parte să fie proteine. La mine iaurtul, chefirul, arahidele, migdalele, pâinea integrală și ouăle sunt gustări ce mă ajută să mă recuperez foarte rapid și ușor și îmi asigură cărămizile necesare pentru refacere. Când te refaci cel mai bine? Atunci când dormi. Somnul este partea cea mai importantă din antrenament, așa că trebuie să te odihnești.
Chiar dacă ai să te simți la un moment dat în formă și pregătit de noi provocări, să ții cont că articulațiile, ligamentele și oasele au o întârziere destul de mare, față de musculatură, în a se antrena. Spre deosebire de mușchi, aceste țesuturi sunt aproape deloc vascularizate și au nevoie de un timp îndelungat pentru a se întări și pregăti pentru un efort susținut. Din tot ce am citit până acum în textele de specialitate, este nevoie de nouă luni pentru a întări oasele, articulațiile și ligamentele. Concluzionând, nu te aventura în această perioadă să faci efortul de o intensitate foarte ridicată sau de o durată mai mare de 50-60 de minute. Te va feri de accidentări și îți asigura o dezvoltare aerobă sănătoasă, care îți va asigura o sănătate pe termen lung.
După nouă, zece luni de alergare, poți să îți stabilești și un obiectiv mai îndrăzneț și să îți faci un plan de antrenament. Sunt antrenori locali de alergare, găsești diverși antrenori ce pot să te ajute online, sunt cluburi de alergători sau dacă nu ești prea sociabil, sunt foarte multe planuri de antrenament online sau în cărțile dedicate alergării.
Cum alergi fără accidentări?
Eu nu m-am accidentat pentru că am fost atent să nu forțez, am avut răbdare să construiesc, am fost atent la organismul meu, mi-am acordat suficient timp recuperării și nu m-am comparat niciodată cu nimeni.
Nu te dor genunchii, gleznele?
Mă dureau atunci când am început alergarea, dar apoi tonusul muscular m-a protejat. Pe măsură ce am crescut volumul de alergare, am avut mare grijă să studiez ce mă poate ține sănătos și am pus în practică. Din nou, recuperarea este foarte importantă și trebuie făcută. Alimentație, streching, odihnă, somn. Dezvoltarea musculară și exercițiile în sala de forță au și ele un mare beneficiu, așa că am avut mereu grijă ca măcar o dată pe săptămână sa fac și asta.
Ce fel de pantofi să folosesc?
La început este bine să porți ce îți place și ce te motivează să ieși din casă. Mărimea lor trebuie să fie cu cel puțin o jumătate de număr mai mare decât porți la pantofii de mers. Picioarele se umflă în timpul alergărilor mai lungi și dacă au loc unde să facă asta, o să te scutească de răni. După ce ai o anumită experiență în alergat, o să descoperi singur ce ți se potrivește. Eu am încercat diverse tipuri de pantofi și îi port în funcție de antrenament, recuperare, teren.
Ce să fac ca să mă țin de alergare?
Să nu forțezi, să înțelegi beneficiile ce ți le aduce, să te odihnești suficient când te simți obosit, să ai obiectiv principal sănătatea, să nu te compari cu nimeni, să te feliciți mereu că ai alergat mai ales când n-ai avut chef, când ți-a fost foarte greu, când nu ți-a plăcut.
Sper că ți-am fost util și dacă ai întrebări poți să le lași la comentarii și am să-ți răspund cu mare drag.
